Energiantarvelaskuri

Energiantarve kertoo, paljonko energiaa päivittäisestä ravinnosta tulisi saada. Energiantarve ottaa huomioon sekä aineenvaihduntaan että päivittäiseen kulutukseen menevän energian. Tämä on varsin yksilöllistä, sillä siihen vaikuttavat monet tekijät. Eniten energiantarpeeseen vaikuttavat henkilön sukupuoli, ikä, päivittäinen aktiivisuus, sekä pituus ja paino. Energiantarve vaihtelee myös sen mukaan, onko henkilö jo valmiiksi ylipainoinen tai alipainoinen.

Oman energiantarpeen pystyy laskemaan helpolla kaavalla käyttämällä apuna olemassa olevia karkeita arvioita siitä, paljonko eri-ikäisten miesten ja naisten energiantarpeen tulisi olla. Kannattaa muistaa, että laskelmat ovat todellakin vain arvioita, sillä jokaisen keho ja päivittäinen elämänrytmi ovat yksilöllisiä. Yllämainittujen perusasioiden lisäksi ihmisen energiantarpeeseen vaikuttavat mm. lihasmassan suuruus, mahdollinen laihduttaminen ja lihasmassan kasvattaminen.

Energiantarve perusaineenvaihduntaan

Arviot energiantarpeesta perustuvat yleensä siihen, paljonko energiaa menee aikuisilla miehillä ja naisilla pelkästään perusaineenvaihduntaan. Tällöin ei oteta huomioon sitä, miten aktiivisia henkilöt ovat, vaan kyseinen luku pätee, vaikka makaisi vain paikallaan koko päivän. Tässäkin tulosten heittely on mahdollista, sillä laskentakaava ei ota huomioon lihasmassan kokoa tai sitä, että hyväkuntoisilla ihmisillä perusaineenvaihdunta on suurempi.

Perusyhtälöt eri-ikäisille noudattavat seuraavia kaavoja:

Miehet

18-30 v. (15,3 x paino) + 679
30-60 v. (11,6 x paino) + 879
yli 60 v. (13,5 x paino) + 487

Naiset

18-30 v. (14,7 x paino) + 496
30-60 v. (8,7 x paino) + 829
yli 60 v. (10,5 x paino) + 596

Esimerkki:

Henkilö on sukupuoleltaan nainen. Hän on 25-vuotias ja painaa 64 kg. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:
(14,7 x 64) + 496 = 1436,8 kcal.

Kokonaisenergiantarve kulutuksen mukaan

Energiantarvetta laskiessa on tietysti otettava huomioon myös päivittäinen aktiivisuus, joka vaikuttaa energiankulutukseen. Karkeasti voidaan sanoa, että henkilön, joka ei harrasta minkäänlaista liikuntaa, kokonaisenergiantarve on n. 150% perusaineenvaihduntaan kuluvasta energiasta. Aktiivisella liikkujalla kokonaisenergiantarve sen sijaan on jopa 200% perusaineenvaihdunnasta.

Aktiivisuuteen vaikuttaa tietysti myös esimerkiksi työ, minkä raskaus pitäisi ottaa mukaan laskennassa. Laskentakaava koko energiantarpeelle on
perusaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin

Karkeat kertoimet vapaa-ajalle ja työlle yhteensä ovat seuraavat:

Ei lainkaan aktiivinen
+ kevyt työ 1,3
+ kohtuullisen raskas työ 1,5
+ hyvin raskas työ 1,7

Satunnaisesti aktiivinen
+ kevyt työ 1,5
+ kohtuullisen raskas työ 1,7
+ hyvin raskas työ 1,9

Päivittäin aktiivinen
+ kevyt työ 1,7
+ kohtuullisen raskas työ 1,9
+ hyvin raskas työ 2,1

Poikkeuksellisen aktiivinen (esim. kilpaurheilija)
+ kevyt työ 2,0
+ kohtuullisen raskas työ 2,2
+ hyvin raskas työ 2,4

Ylempänä mainitun esimerkkihenkilön perusaineenvaihduntaan kului päivässä 1436,5 kcal. Jos hänellä on kevyt työ ja hän on satunnaisesti aktiivinen, on hänen päivittäinen kokonaisenergiantarpeensa seuraava:
1436,5 kcal x 1,5 = 2155,2 kcal