Laskuri latautuu…
Laskurissa käytetyt arvot
- Mifflin–St Jeor: 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä + 5 (miehet) tai − 161 (naiset)
- PAL 1,4–1,8 pohjoismaisten ravitsemussuositusten aktiivisuustasot, 2,0–2,2 hyvin aktiivinen elämäntapa
- 9,0 MJ (naiset) ja 11,3 MJ (miehet) pohjoismainen viitearvo 25–50-vuotiaille, PAL 1,6
- 1 kcal = 4,184 kJ
Lähde: Nordic Nutrition Recommendations 2023: Energy, Ruokavirasto: Ravitsemussuositukset, FAO/WHO/UNU: Human energy requirements
Energiantarvelaskuri arvioi, kuinka paljon energiaa eli kaloreita kulutat vuorokaudessa. Arvio perustuu perusaineenvaihduntaan ja fyysisen aktiivisuuden tasoon. Tulos kuvaa energiamäärää, jolla paino pysyy suunnilleen ennallaan.
Näin energiantarvelaskuri toimii
Syötä sukupuoli, ikä, pituus ja paino, ja valitse tavallista arkeasi kuvaava aktiivisuustaso. Laskuri laskee ensin perusaineenvaihdunnan Mifflin–St Jeor-kaavalla ja kertoo sen aktiivisuuskertoimella.
Kaava: energiantarve = perusaineenvaihdunta × PAL
Perusaineenvaihdunta (kcal) = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä + 5 miehillä ja − 161 naisilla. Kilojouleiksi muunnetaan kertomalla luvulla 4,184.
Fyysisen aktiivisuuden taso (PAL)
PAL (physical activity level) kertoo, kuinka moninkertainen kokonaiskulutus on perusaineenvaihduntaan verrattuna. Suomalaisten ravitsemussuositusten viitearvot on laskettu tasolla 1,6, joka vastaa elämäntapaa, jossa on istumista ja jonkin verran liikuntaa vapaa-ajalla.
| PAL | Kuvaus |
|---|---|
| 1,4 | Istumatyö, vähän liikuntaa vapaa-ajalla |
| 1,6 | Istumatyö ja jonkin verran liikuntaa vapaa-ajalla |
| 1,8 | Aktiivinen elämäntapa: liikkuva työ tai säännöllistä liikuntaa |
| 2,0 | Hyvin aktiivinen: raskas ruumiillinen työ tai runsaasti liikuntaa |
| 2,2 | Erittäin aktiivinen: useita tunteja rasitusta päivittäin |
Tasot 1,4–1,8 vastaavat pohjoismaisten ravitsemussuositusten viitetasoja. FAO:n, WHO:n ja YK:n yliopiston energiantarveraportin mukaan PAL 2,0–2,4 kuvaa hyvin aktiivista elämäntapaa, ja yli 2,4 tasoa on vaikea ylläpitää pitkään.
Esimerkkejä energiantarpeen laskemisesta
Esimerkki 1: 40-vuotias nainen, 165 cm ja 65 kg, PAL 1,6. Perusaineenvaihdunta on 650 + 1 031 − 200 − 161 = 1 320 kcal, ja energiantarve on 1 320 × 1,6 = 2 112 kcal eli noin 8,8 MJ vuorokaudessa.
Esimerkki 2: 30-vuotias mies, 180 cm ja 80 kg, PAL 1,8. Perusaineenvaihdunta on 1 780 kcal ja energiantarve 3 204 kcal vuorokaudessa.
Esimerkki 3: 70-vuotias mies, 175 cm ja 78 kg, PAL 1,4. Energiantarve on 2 140 kcal, mikä on lähellä saman ikäryhmän pohjoismaista viitearvoa 9,0 MJ eli noin 2 150 kcal.
Pohjoismaiset viitearvot energiansaannille
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten 2023 viitearvot perustuvat keskimääräiseen pituuteen ja painoindeksiin 23. Ne ovat ryhmien keskiarvoja, eivät yksilöllisiä tavoitteita.
| Ryhmä | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 |
|---|---|---|---|
| Naiset 18–24 v | 8,3 MJ (1 980 kcal) | 9,4 MJ (2 250 kcal) | 10,6 MJ (2 530 kcal) |
| Naiset 25–50 v | 8,0 MJ (1 910 kcal) | 9,0 MJ (2 150 kcal) | 10,2 MJ (2 440 kcal) |
| Naiset 51–70 v | 7,2 MJ (1 720 kcal) | 8,3 MJ (1 980 kcal) | 9,3 MJ (2 220 kcal) |
| Naiset yli 70 v | 7,1 MJ (1 700 kcal) | 8,2 MJ (1 960 kcal) | 9,2 MJ (2 200 kcal) |
| Miehet 18–24 v | 10,4 MJ (2 490 kcal) | 11,8 MJ (2 820 kcal) | 13,2 MJ (3 150 kcal) |
| Miehet 25–50 v | 9,9 MJ (2 370 kcal) | 11,3 MJ (2 700 kcal) | 12,7 MJ (3 040 kcal) |
| Miehet 51–70 v | 9,0 MJ (2 150 kcal) | 10,3 MJ (2 460 kcal) | 11,6 MJ (2 770 kcal) |
| Miehet yli 70 v | 8,8 MJ (2 100 kcal) | 10,1 MJ (2 410 kcal) | 11,3 MJ (2 700 kcal) |
Lähde: Nordic Nutrition Recommendations 2023: Energy. Kansalliset suositukset löytyvät Ruokaviraston sivuilta.
Kuinka tarkka arvio on?
Kaavat antavat väestön keskiarvoon perustuvan arvion. Yksilöllinen kulutus voi poiketa siitä useilla sadoilla kilokaloreilla esimerkiksi lihasmassan, perimän ja terveydentilan vuoksi.
Ravitsemussuositusten mukaan energian saannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa pitkällä aikavälillä. Painon pysyminen vakaana on käytännössä paras merkki siitä, että energiansaanti vastaa kulutusta.
Pelkän perusaineenvaihdunnan voit laskea kahdella kaavalla perusaineenvaihduntalaskurilla. Ruokien energiasisällöt löydät kaloritaulukosta ja liikunnan kulutuksen liikunnan kalorilaskurista.
Usein kysyttyä
Paljonko kaloreita tarvitsen päivässä?
Se riippuu iästä, koosta, sukupuolesta ja aktiivisuudesta. Pohjoismainen viitearvo on 25–50-vuotiaille naisille noin 2 150 kcal ja miehille noin 2 700 kcal, kun PAL on 1,6.
Mitä PAL-arvo tarkoittaa?
PAL kertoo, kuinka moninkertainen kokonaisenergiankulutus on perusaineenvaihduntaan verrattuna. Esimerkiksi PAL 1,6 tarkoittaa, että kokonaiskulutus on 1,6-kertainen lepokulutukseen nähden.
Miten kcal muutetaan kilojouleiksi?
Kerro kilokalorit luvulla 4,184. Esimerkiksi 2 000 kcal on 8 368 kJ eli noin 8,4 MJ.
Laskeeko energiantarve iän myötä?
Kyllä, perusaineenvaihdunta pienenee iän myötä. Mifflin–St Jeor-kaavassa jokainen ikävuosi vähentää arviota 5 kcal.
Oliko laskurista apua?
Kiitos palautteesta!
Tiedot on koottu parhaista ja ajantasaisimmista lähteistä. Tarkista aina oma tilanteesi terveydenhuollon ammattilaiselta. Sivusto ei anna hoitosuosituksia.