Kaloritaulukko – ruokien kalorit

Kaloritaulukko kertoo lähes 300 tavallisen ruoan ja juoman energiasisällön kilokaloreina. Näet kalorit sekä 100 grammaa kohden että tyypillisessä annoksessa. Halutessasi taulukko näyttää myös proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän.

Näin kaloritaulukkoa käytetään

Kirjoita hakukenttään ruoan nimi, esimerkiksi ruisleipä tai banaani. Haku löytää ruoat myös ilman ääkkösiä, ja voit hakea useammalla sanalla.

Ruokaryhmän valinta rajaa taulukon esimerkiksi juomiin tai kasviksiin. Järjestyspainikkeilla saat esiin vähiten tai eniten energiaa sisältävät ruoat.

Annoksen kalorit lasketaan annoksen painosta.

Kaava: kcal annoksessa = kcal / 100 g × annoksen paino (g) / 100

Kilokalorit muutetaan kilojouleiksi kertomalla luvulla 4,184. Muunnoksen voit tehdä myös energiamuuntimella.

Esimerkkejä annosten kaloreista

Esimerkki 1: Täysjyväruisleivässä on 239 kcal / 100 g. Yhdessä 35 gramman viipaleessa on 239 × 35 / 100 = 84 kcal.

Esimerkki 2: Kevytmaidossa (1,5 %) on 47 kcal / 100 g. Kahden desilitran lasillinen painaa noin 206 grammaa, joten siinä on 97 kcal.

Esimerkki 3: Aamiainen, jossa on 2 dl maitoon keitettyä kaurapuuroa (178 kcal), desilitra mustikoita (32 kcal) ja kuppi mustaa kahvia (3 kcal). Yhteensä energiaa on 213 kcal.

Tavallisten ruokien kalorit

Mistä ruoan energia tulee?

Ruoan energia tulee rasvasta, hiilihydraateista ja proteiinista sekä alkoholista. Pakkausmerkinnöissä energia lasketaan EU:n elintarviketietoasetuksen muuntokertoimilla (Ruokavirasto).

Rasvaiset ruoat, kuten öljyt, pähkinät ja suklaa, ovat siksi energiatiheitä. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on paljon vettä, joten niissä on vähän energiaa 100 grammaa kohden.

Proteiini, rasva ja hiilihydraatit taulukossa

Valitsemalla Näytä proteiini, rasva ja hiilihydraatit näet ravintoaineiden määrän grammoina 100 grammaa kohden. Hiilihydraatit ovat käytettävissä olevia hiilihydraatteja, joihin ravintokuitu ei sisälly.

Ravintoaineista voi tarkistaa energiasisällön. Esimerkiksi kananmunassa on 12,1 g proteiinia ja 9,8 g rasvaa, joten energiaa on noin 12,1 × 4 + 9,8 × 9 = 137 kcal, mikä vastaa taulukon arvoa 136 kcal.

Ruokaryhmät

Taulukossa on kymmenen ruokaryhmää: leipä ja viljat (37 ruokaa), maito, juusto ja muna (34), liha (30), kala (24), kasvikset (36), hedelmät ja marjat (30), pähkinät, rasvat ja kastikkeet (23), ruoat (23), juomat (24) ja herkut (31).

Valmisruokien ryhmässä on suomalaisia arkiruokia, kuten makaronilaatikko, kaalilaatikko, hernekeitto ja lihapiirakka, sekä ravintola-annoksia. Juomissa on mukana myös alkoholijuomia, joiden energia tulee pääosin alkoholista.

Juomien kalorit

Juomista saatu energia jää helposti huomaamatta. Esimerkiksi 0,33 litran tölkissä sokeroitua kolajuomaa on 142 kcal ja kahden desilitran lasillisessa appelsiinimehua 78 kcal.

Alkoholijuomien energia tulee pääosin alkoholista, jossa on 7 kcal grammaa kohden. Taulukon mukaan 12 cl:n lasillisessa valkoviiniä on 84 kcal ja 0,33 litrassa 5,4-prosenttista olutta 139 kcal.

Vedessä, mustassa kahvissa, teessä ja sokerittomissa virvoitusjuomissa ei ole juuri lainkaan energiaa.

Vähiten ja eniten energiaa sisältävät ruoat

Taulukon vähäenergisimpiä ruokia ovat esimerkiksi kurkku (13 kcal / 100 g), tomaatti (18 kcal) ja mansikka (41 kcal). Musta kahvi ja tee ovat lähes energiattomia.

Eniten energiaa on puhtaissa rasvoissa: rypsiöljyssä on 884 kcal ja voissa 766 kcal 100 grammaa kohden. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät yli 500 kcal / 100 g, vaikka annokset ovat yleensä pieniä.

Miksi saman ruoan kalorit vaihtelevat?

Energiasisältö riippuu tuotteesta, reseptistä ja valmistustavasta. Esimerkiksi kuivassa pastassa on 358 kcal / 100 g mutta keitetyssä vain 139 kcal, koska pasta imee keitettäessä vettä.

Valmisruokien, leivonnaisten ja juustojen energiasisältö vaihtelee valmistajan mukaan. Pakkauksen ravintoarvomerkintä on aina tarkin tieto juuri kyseisestä tuotteesta.

Taulukon annoskoot ovat tyypillisiä esimerkkejä. Oman annoksen voit laskea punnitsemalla sen ja käyttämällä yllä olevaa kaavaa.

Kaloritaulukko ja energiantarve

Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa 25–50-vuotiaan naisen energiantarpeen viitearvo on 9,0 MJ eli noin 2 150 kcal ja miehen 11,3 MJ eli noin 2 700 kcal vuorokaudessa, kun aktiivisuustaso on 1,6. Yksilöllinen tarve vaihtelee iän, koon ja liikunnan mukaan.

Oman arviosi saat energiantarvelaskurilla. Liikunnan energiankulutusta voit verrata kalorien kulutus liikunnassa -laskurilla.

Mistä taulukon tiedot ovat peräisin?

Energia- ja ravintoainearvot ovat Ruotsin elintarvikeviraston Livsmedelsverketin elintarviketietokannasta, joka on avointa dataa (CC BY 4.0). Arvot ilmoitetaan 100 grammaa syötävää osaa kohden.

Suomalaisten elintarvikkeiden tarkemmat koostumustiedot löytyvät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä Fineli-tietokannasta.

Usein kysyttyä

Paljonko kaloreita on banaanissa?

Banaanissa on 95 kcal / 100 g. Kuorittu keskikokoinen banaani painaa noin 120 g, joten siinä on noin 114 kcal.

Montako kaloria on oluessa?

Taulukon mukaan 0,33 litrassa 5,4-prosenttista olutta on 139 kcal ja 3,5-prosenttista 132 kcal. Alkoholittomassa oluessa on 50 kcal.

Paljonko kaloreita on ruisleipäviipaleessa?

Täysjyväruisleivässä on 239 kcal / 100 g, joten 35 gramman viipaleessa on noin 84 kcal.

Mitä eroa on kalorilla ja kilokalorilla?

Arkikielessä kalori tarkoittaa yleensä kilokaloria (kcal). Yksi kilokalori on 4,184 kilojoulea.

Montako kaloria on kananmunassa?

Kananmunassa on 136 kcal / 100 g. Keskikokoinen, noin 55 gramman muna sisältää noin 75 kcal.

Onko kahvissa kaloreita?

Mustassa kahvissa on vain noin 2 kcal / 100 g. Maito, kerma ja sokeri lisäävät energiaa.

Miten lasken oman annoksen kalorit?

Kerro 100 gramman kalorimäärä annoksen painolla ja jaa sadalla. Esimerkiksi 250 g ruokaa, jossa on 120 kcal / 100 g, sisältää 300 kcal.

Liittyvät laskurit

• Terveys ja liikuntaEnergiantarvelaskuriPäivittäinen energiantarve kilokaloreina.
• Terveys ja liikuntaKalorien kulutus liikunnassaLiikunnan energiankulutus lajeittain.
• Terveys ja liikuntaPerusaineenvaihduntalaskuriLepoenergiankulutus kilokaloreina.
• MuuntimetEnergiamuunninkWh, joulet ja kilokalorit.
• Terveys ja liikuntaPainoindeksilaskuriLaske painoindeksi (BMI).
• Terveys ja liikuntaPromillelaskuriArvioi veren alkoholipitoisuus.

Tiedot on koottu parhaista ja ajantasaisimmista lähteistä. Tarkista aina oma tilanteesi terveydenhuollon ammattilaiselta. Sivusto ei anna hoitosuosituksia.